Psihoterapie cognitivăPsihoterapie cognitivă în depresie. Recunoașterea erorilor sau distorsiunilor în gândire

Conform modelului cognitiv persoanele deprimate fac așa numite “erori în gândire”. Aceste erori sunt gânduri distorsionate despre sine sau despre alții care nu reflectă în mod realist faptele și cărora persoana în cauză le acordă credibilitate. În plus ele dau naștere la emoții negative, de discomfort, stresante. Ele sunt denumite “erori cognitive”.

Atunci când analizăm gândurile distorsionate ne referim la gândurile automate. Gândurile automate pe care le evaluăm în terapie sunt acele gânduri relevante care produc discomfort, stări emoționale negative, repetitive, atât de perturbatoare încât viața zilnică este afectată. Gândurile automate care nu duc la perturbări emoționale cu impact asupra vieții zilnice sunt irelevante pentru a fi analizate.

Tipuri de erori cognitive

Gândirea de tip ” Totul sau Nimic” , Gândirea polarizată  de tip “Alb sau Negru este rigidă, lipsită de nuanțe și flexibilitate: atunci când faci raționamente sau plasezi experiențe legate de tine însuți sau de ceilalți în două categorii care se exclud una pe alta pierzând din vedere că ele se află pe un continuu. Gândești în termeni de eșec total sau succes complet, de bine sau rău, o situație este albă sau neagră, fără a lua în calcul alte variante posibile, intermediare.

Ex. Situație: Mergi la interviuri de angajare.

Gând automat: Nimic nu merge, orice aș încerca.

Emoție: Întristare, deznădejde.

Consecința: Nu mai încerci să găsești un nou loc de muncă. Ignori micile progrese sau acumularea de experiență.

Gândirea de tip ”Catastrofal”: atunci când anticipi că se va produce o catastrofă, că se va întâmpla o nenorocire, gândești că viitorul e sumbru, ceea ce duce la stări emoționale de anxietate, teamă și la comportamente de izolare, de evitare, prin care crezi că eviți producerea catastrofei.

Ex. Situație: Ți-e teamă că te sufoci sau că te înroșești dacă ești rugat să iei cuvântul într-o adunare publică.

Gând automat: Toți mă fixează cu privirea și mi se oprește respirația.

Emoție: Anxietate.

Consecința: Eviți să participi la întâlniri de grup ceea ce menține și întărește gândul eronat.

Gândirea de tip "Minimalizarea semnificației propriilor rezultate pozitive": minimalizarea experiențelor pozitive, a situațiilor în care reușești: atunci când atribui succesele tale unor factori externi ca de ex norocul și reduci valoarea contribuției și a meritelor proprii, chiar dacă în mare parte ai muncit pentru acel rezultat. Cu alte cuvinte treci cu vederea când obții rezultate bune și ratezi întărirea imaginii proprii ca persoană de valoare, ceea ce ți-ar da o mai mare încredere în tine și o stare de bine.

Ex. Situație: Reușești să obții prin eforturi și muncă un lucru pe care ți l-ai dorit.

Gând automat: Am avut doar baftă, nu înseamnă mare lucru.

Emoție: Devalorizare.

Consecința: Te subestimezi, te situezi mai jos decât ceilalți.

Gândirea de tip "exagerat" prin care exagerezi efectele unui eveniment, situații, stimuli interni sau externi.

Ex. Situație: Ai palpitații.

Gând automat: Fac infarct.

Emoție: Anxietate.

Consecința: Accentuarea emoțiilor negative, eviți orice activitate. 

Gândirea prin prisma emoțiilor: atunci când, deși în mod rațional ai dovada unor rezultate proprii pozitive te simți totuși nesatisfacut conform ”senzației” pe care o ai, emoției pe care o simți. Deși recunoști că sigur ai avut și progrese totuși ai senzația că nu ai reușit, și această emoție devine dominantă.

Ex. Situație: Întâlnire de familie. 

Gând automat: Am realizat și lucruri bune în viață dar simt că am ratat viitorul.

Emoție: Tristețe, îngândurare, frustrare.

Consecința: Scade încrederea în forțele proprii și nu mai faci planuri. 

Gândirea prin etichetarea proprie și a celorlalți: atunci când pui o etichetă asupra ta însuți sau a celorlalți fără a lua în considerare faptele și dovezile. Din nou îți profilezi gândirea pe funcționarea de tip "automat" care este eronată! A reflecta asupra faptelor, a căuta dovezi și argumente conferă flexibilitate gândirii și dezvoltă capacitatea de judecată.

Ex. Situație: Vecinul tău și-a luat o mașină nouă.

Gând automat: Este un parvenit.

Emoție: Iritabilitate, gelozie.

Consecința: Refuzi invitația de a juca șah împreună. 

Gândirea prin filtrarea mentală așa numita ignorare a evidențelor: atunci când tragi o concluzie fără a lua în considerare nici cea mai mică informație care există. Poți fi conștient că informația există dar o ignori sau elimini numai pentru ca concluzia să se potrivească cu perpectiva ta de gândire asupra situației.

Ex. Situație: Cea mai bună prietenă nu te-a felicitat de Anul Nou (știi că e recent divorțată). 

Gând automat: Puțin îi pasă de mine.

Emoție: Frustrare, tristețe.

Consecința: Eviți contactul cu persoana în cauză, nu mai răspunzi la telefon.

Gândirea prin suprageneralizare: atunci când extinzi eșecul unor evenimente nereușite dar izolate asupra întregii tale vieți. 

Ex. Situație: Nu ai reușit să-ți faci un concediu exotic dar ai reușit să faci alte lucruri pe care ți le-ai dorit.

Gând automat: Anul acesta a fost un eșec total.

Emoție: Nemulțumire, frustrare.

Consecința: Te consideri un om nerealizat și te izolezi de ceilalți.

Gândirea prin asumarea responsabilității și a vinei: atunci când îți atribui cauzele unui eveniment negativ extern deși nu există dovezi că ai contribuit la evenimentul negativ. Îți asumi responsabilitatea pentru fapte negative sau consecințe negative fără a exista dovezi sau în prezența unor dovezi cum că nu ai avut nici o contribuție la evenimentul negativ. 

Ex. Situație de criză financiară în familie.

Gând automat: E vina mea că s-a întâmplat așa.

Emoție: Sentimente de vină, culpabilitate, tristețe.

Consecințe: neprevăzute.

Gândirea de tip "anticipativ": atunci când te întrebi "Și dacă se întâmplă ...." înainte de producerea evenimentului.

Ex. Situație: Te pregătești să mergi în concediu.

Gând: "Și dacă se întâmplă să mi se facă rău în avion?"

Emoție: Anxietate.

Consecința: Evitarea zborului cu avionul de teama de a nu se produce evenimentul.

Gândirea de tip "comparativ": atunci când te compari cu alte persoane și-ți fixezi standarde nerealiste.

Ex. Situație: Citești despre un grup exclusiv de oameni apreciați peste hotare.

Gând automat: Ei au reușit mult mai mult decât mine. 

Emoție: Insatisfacție, frustrare, nemulțumire.

Consecința: Renunți la planuri de viitor sau îți fixezi standarde joase (căci gândești că niciodată nu vei ajunge ca ei!).

Gândirea de tip "imperativ": atunci când îți propui să realizezi anumite lucruri și accepți numai un rezultat pozitiv, un altfel de rezultat fiind de neconceput pentru tine.

Ex. Situație: S-a scos la concurs un post de conducere pe care îl dorești.

Gând automat: Trebuie neapărat să reușesc.

Emoție: Anxietate, teama de eșec.

Consecința: Încerci să ajungi la conducere prin orice mijloace, chiar cu prețul anxietății. 

Gândirea de tip "citirea minții cuiva": atunci când presupui că știi ceea ce alții gândesc fără a avea cea mai mică dovadă.

Ex. Situație: Întâlnești un vechi coleg pe care nu l-ai văzut de multă vreme.

Gând automat: Știe că sunt un nerealizat.

Emoție: Nemulțumire, insatisfacție.

Consecința: Vrei să-l eviți.

Gândirea prin atribuirea culpei pentru pentru probleme tale altcuiva: atunci când dai vina pe altă persoană pentru stările tale emoționale negative.

Ex. Situație: Te retragi într-un colț în situații sociale. 

Gând automat: Numai părinții sunt de vină, ei refuzau întotdeauna să primească oaspeți. 

Emoție: Anxietate, tristețe, frustrare, nemulțumire.

Consecința: Nu faci eforturi de schimbare.

Gândirea prin focus pe trecut și pe exprimarea regretului legat de trecut: atunci când te centrezi pe trecut cu

Gândul "Aș fi putut obține un post mai bun" în loc să faci ceva la momentul prezent ca să reușești.

Emoție: Regret, culpa.

Consecința: Renunțarea la acțiune și inițiativă.

Gândirea centrată numai pe aspecte negative: atunci când te centrezi numai pe caracteristicile negative ale unei persoane sau situații fără a intui cel puțin prezența unor lucruri pozitive legate de persoana sau situația respectivă.

Ex. Situație: Descrii un vechi prieten despre care ai aflat recent că a ajuns o persoană dependentă de alcool.

Gând automat: Era un om pierdut de pe atunci. Nu-i plăcea să muncească. Nu a reușit nimic în viață. A pierdut bani la jocuri de noroc și nevasta l-a părăsit.

Emoții diferite: dezgust, compătimire.

Consecința: Îl descrii ca pe o persoană degradată și-l ignori fără a te gândi că există și lucruri bune pe care acest om le-a făcut în viață.

Exercițiu: Înregistrează gândurile automate și încearcă să identifici erorile în gândire. Folosește Formularul Recunoașterea erorilor cognitive Tehnici psihoterapie cognitivă

Această tehnică de ajutor (autoajutor) îți oferă suport în înțelegerea relației între gândurile automate, stările emoționale și consecințele comportamentale la care duc aceste gânduri (evitare, izolare, culpabilitazare, ignorare etc).

Image courtesy of stockimages at FreeDigitalPhotos.net